О работающих способах взять себя в руки и не поддаваться «массовому психозу» рассказывает психолог Отделения медицинской реабилитации Полоцкой центральной городской поликлиники Лимановская Марина Анатольевна.
1.Примите разумные меры безопасности. Чтобы обезопасить себя, соблюдайте базовые правила профилактики. Врачи рекомендуют почаще мыть руки, пользоваться дезинфектором, соблюдать дистанцию 2 метра, с людьми у которых есть симптомы заболевания. Не трогать руками глаза, нос, рот. Мыть поверхности со средствами дезинфекции. Химические средства дезинфекции, которые могут убивать коронавирус: отбеливатель, хлор, растворители, 75% этанол, уксусная кислота и хлороформ. Использовать маску, если подозреваете что будете контактировать с заболевшим.
2.Выберите надежные источники информации. Не участвуйте в тиражировании паники в разговорах, в смс и соцсетях. Тормозите тех, кто загружает вас своими тревогами — негативные эмоции тоже заразны, а жалобы ослабляют иммунитет.
Хотите узнать последние новости — обратитесь к проверенным официальным ресурсам. Например, на сайте ВОЗ недавно появился специальный раздел с разбором мифов, где собраны последние данные о COVID-19.
3. Держите связь с реальностью
Принятие реальности происходит через проживание 5 стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Главное не зависнуть в стадии отрицания — не отрицать факт опасности заражения коронавирусом, не игнорировать рекомендации медработников и соблюдение гигиены. Также важно не погрузиться надолго в стадию депрессии — если подавленный эмоциональный фон наблюдается 2 недели и больше, обратитесь за психологической помощью. Сохраняйте спокойствие и решайте реальные проблемы по мере их поступления.
4.Сохраняйте критическое мышление
Когда человеком овладевает паника, уровень функционирования его мозга резко падает, как и критичность мышления. Фрейд в одной из своих работ описывал поведение толпы — заражаемость эмоциями повышается, а контроль над осознанными действиями снижается.
Люди на самом деле боятся не вирусов, а смерти, которую этот вирус может за собой повлечь. Страх смерти — одна из базовых эмоций. И это касается любого страха.
5.Не забывайте про отдых и положительные эмоции
Учеными доказано, что положительные эмоции необыкновенно положительно влияют на наше физическое здоровье и самочувствие. Когда мы радуемся, смеемся, улыбаемся, в нашем организме происходят удивительные превращения: в нем расслабляются все спазмы, зажимы, напряжения, улучшается кровообращение всех тканей и органов, активизируется иммунная система, прибывают жизненные силы.
Полноценный сон и положительные эмоции придадут организму сил противостоять вирусу.
6.Используйте свой опыт преодоления трудностей
Независимо от того, что стало поводом для беспокойства, используйте проверенные способы борьбы с ним. Может, вам поможет внутренний диалог. Может, удастся противопоставить страхам основанную на фактах аналитику. Или поговорить о волнении с другом, с членом семьи. Помедитировать.
Что же делать, если вас «накрыло» паникой?
1. Дыхание. Можно использовать разные дыхательные техники – диафрагмальное (брюшное) дыхание, дыхание в бумажный пакет, дыхание в руки, сложенные лодочкой и прочие.
2. Заземление. Если чувствуете, что эмоции вас переполняют, поставьте обе ноги на пол (ровно, не скрещивая). Ощутите свои ступни, как вы на них опираетесь. Можно делать это стоя, или сидя, но колени должны быть согнуты под прямым углом. Фокус внимания на тело.
3. Обзор. Переместите фокус внимания на внешнюю среду, подробно описывайте то, что происходит в реальности вокруг вас.
4. Позитивная установка. Переместите фокус внимания обратно в свои мысли. Дайте себе установку «Я спокоен, я не боюсь», «Все хорошо» и т.д.
5. Кризисный план. Немного успокоившись, подумайте, что будете делать при самом плохом исходе. Составьте детальный план:
— что сделаете, если почувствуете недомогание?
— к какому врачу обратитесь?
— к кому пойдете, если он не сможет вас принять?
— как будете сдавать анализы?
— что сможете сделать в случае усиления симптомов?
А тем, кому действительно сложно справиться со своими переживаниями в этот период, очень страшно за себя или близких, не доводите психику до истощения, панических атак, невроза или депрессии. Обратитесь вовремя к психологу. Будьте здоровы и не паникуйте!
Психолог отделения медицинской реабилитации Полоцкой центральной городской поликлиники Лимановская Марина Анатольевна.