Современный ритм жизни, перегруженный стрессом и информационным шумом, крадет у нас сон, а вместе с ним — здоровье, ясность ума и безопасность. Качественный сон — это основа физического здоровья и психической устойчивости.
Почему мы не можем спать? Враг номер один — стресс.
90% проблем со сном вызвано именно им. Наш мозг не умеет отключаться от переживаний о будущем. Мы постоянно прокручиваем тревожные мысли, что приводит к состоянию «перенапряженного бодрствования».
Чтобы разорвать порочный круг «стресс — бессонница — еще больший стресс», нужны действенные инструменты. Один из самых эффективных — дыхательно-мышечная техника для быстрого восстановления в любых условиях.
Как выполнять?
- Примите позу: сядьте на стул, откиньтесь на спинку, расставьте ноги, скрестите руки на груди, опустите подбородок на грудь.
- Начните последовательно снимать напряжение с мышц. Представьте, как расслабляются мышцы головы, глаз, челюсти, губ, языка. Опустите и расслабьте плечи.
- Дышите по схеме «4-7-8»: медленно и глубоко вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 секунд, медленно и полностью выдохните на 8 счетов.
- Сконцентрируйтесь на процессе. Ваше внимание — на счете и на ощущениях в теле. Это перебивает внутренний диалог и тревожные мысли.
Почему это работает?
Физиология: удлиненный выдох рефлекторно активирует парасимпатическую нервную систему («систему отдыха»), снижая пульс и давление.
Психология: счет и концентрация на теле вытесняют поток тревожных мыслей.
Мышечный компонент: прогрессирующая релаксация снимает физические
зажимы, сопутствующие стрессу.
Техника быстрого расслабления — это мощный инструмент, который нужно довести до автоматизма. В сочетании с разумным
ограничением информационного шума и здоровыми привычками она поможет засыпать за минуту, снизить тревожность и вернуть себе контроль
над своей жизнью и сном.
Начните внедрять хотя бы половину этих рекомендаций — и заметите улучшение.
Главный катализатор стресса сегодня — непрерывный поток негативных новостей. Просмотр смартфона сразу после пробуждения — это информационная перегрузка для еще не проснувшегося мозга.
Дополнительные ключи к здоровому сну и ясному уму
Информационная гигиена: не берите в руки смартфон первые 30 минут после пробуждения; ограничьте просмотр новостей 15 минутами в первой половине дня; за час до сна уберите все гаджеты.
Режим и ритм: ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные; откажитесь от кофеина за 8 часов до сна.
Движение — жизнь: регулярные аэробные нагрузки (30 минут 5 раз в неделю или 10 000 шагов в день) — лучшее природное лекарство от стресса, тревоги и депрессии.
Правильные перерывы: при умственной работе делайте перерывы каждые 45 минут; встаньте, пройдитесь, выполните легкую разминку; не заполняйте паузы соцсетями.
Короткий дневной сон: 20-30 минут днем восстановят силы без ощущения «сонного опьянения».
Помощь извне: при смене часовых поясов или сменном графике может помочь мелатонин (после консультации с врачом).
Л.А.Бобрук, заведующий отделом формирования
ЗОЖ ГУЗ «Полоцкая ЦГБ».
